Huomio: Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen suurten D-vitamiiniannosten käyttöä tai jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa D-vitamiinin tarpeeseen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on keskeinen rooli luuston terveydessä. Suomessa se on erityisen ajankohtainen pimeänä vuodenaikana, sillä auringonvalo on suurimman osan vuodesta liian heikkoa riittävään D-vitamiinin muodostumiseen iholla. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä D-vitamiini tekee, mistä sitä saa, paljonko sitä suositellaan ja mitä tapahtuu, jos sitä saa liian vähän tai liikaa.
Mitä D-vitamiini on?
D-vitamiineja ovat elimistön D-vitamiinireseptoreita aktivoiva kalsitrioli-hormoni sekä sen ravinnossa esiintyvät esiasteet, kuten D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. Toinen muoto on D2-vitamiini eli ergokalsiferoli, jonka käyttö on harvinaista sen heikomman hyödynnettävyyden vuoksi. Lisäravinteena käytetty D3-vitamiini valmistetaan yleensä lampaanvillasta, mutta sitä voidaan valmistaa myös jäkälästä.
D-vitamiinin tehtävät
- Edistää kalsiumin imeytymistä, mikä ehkäisee luuston haurastumista.
- Ehkäisee riisitautia, osteomalasiaa ja osteoporoosia.
- Säätelee veren fosfaattipitoisuutta.
- Tehostaa immuunipuolustuksen toimintaa.
- Säätelee solujen kasvua ja hormonitasapainoa.
D-vitamiinireseptorien kautta D-vitamiinit vaikuttavat suoraan vähintään 200 geeniin ja epäsuorasti jopa noin 2 000 geeniin.
Miten elimistö tuottaa D-vitamiinia?
Iho tuottaa 7-dehydrokolesterolia altistuessaan auringonvalon UVB-säteilylle. Siitä muodostuu D3-vitamiinia, joka muuntuu maksassa kalsidioliksi. Munuaiset muuntavat kalsidiolin aktiiviseksi kalsitrioliksi. Tuotanto jää vähäiseksi, jos ihminen oleskelee paljon sisätiloissa tai asuu lähellä napa-alueita. Myös tumma ihonväri, peittävät vaatteet ja aurinkorasva vähentävät tuotantoa, ja kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä.
Asiantuntija-arvion mukaan Suomessa kesällä noin 15 minuutin kokovartaloaltistus auringonvalolle 2–3 kertaa viikossa riittää valkoihoiselle väestölle. Kesällä kertynyt varasto kuitenkin ehtyy noin 1–2 kuukaudessa, joten talvella D-vitamiinia on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
D-vitamiinin lähteet ruoassa
Kala on perinteisesti ollut suomalaisten ylivoimaisesti suurin D-vitamiinin lähde. 2000-luvun ensimmäisellä vuosikymmenellä vitaminoidut maitotuotteet nousivat lähes yhtä tärkeäksi lähteeksi. Vuonna 2011 suomalaiset miehet saivat ravinnostaan noin 14 mikrogrammaa ja naiset 12 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.
Saantisuositukset Suomessa
- 2 viikon – 1 vuoden ikäiset: 2–10 µg/vrk korvikkeen D-vitamiinimäärästä riippuen.
- 1-vuotiaat: 10 µg/vrk.
- 2–17-vuotiaat: 7,5 µg/vrk.
- 18–74-vuotiaat: 10 µg/vrk lokakuusta maaliskuuhun, jos ei syö päivittäin vitaminoituja maitotuotteita ja rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Yli 75-vuotiaat: 20 µg/vrk; 10 µg/vrk riittää, jos syö säännöllisesti paljon kalaa tai vitaminoituja tuotteita.
- Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg/vrk.
Suositusten tavoitteena on veren pitoisuus 50 nmol/l. Ravitsemussuositusten laatijoiden mukaan on vakuuttavaa näyttöä siitä, että tämä taso on terveydelle riittävä, eikä sen ylittävästä pitoisuudesta ole lisähyötyä. Jos ravintolisissä on ilmoitettu kansainvälisiä yksiköitä, 1 IU vastaa 0,025 mikrogrammaa D3-vitamiinia – eli 10 µg on 400 IU.
Suositukset muissa maissa
Suositukset vaihtelevat maittain. Euroopan elintarviketurvallisuusviraston suositus aikuisille on 15 µg päivässä. Pohjoismaiden vuoden 2023 ravitsemussuosituksissa aikuisille suositellaan 10 µg ja yli 75-vuotiaille 20 µg päivässä. Saksassa aikuisten suositus on 20 µg, Isossa-Britanniassa 10 µg ja Ranskassa 15 µg päivässä. Yhdysvalloissa aikuisille suositellaan 15 µg ja yli 71-vuotiaille 20 µg päivässä.
Paljonko suomalaiset saavat D-vitamiinia?
Vuonna 2011 miehistä 41 prosenttia ja naisista 43 prosenttia käytti ravinnon lisäksi erillisiä D-vitamiinivalmisteita. Suomalaisten veren keskimääräinen D-vitamiinipitoisuus oli tuolloin 65 nmol/l, ja niillä, jotka eivät käyttäneet lisää, 62 nmol/l. FinRavinto 2017 -tutkimuksessa saannin keskiarvo ravinto ja ravintolisät huomioiden oli sekä miehillä että naisilla 36 mikrogrammaa vuorokaudessa. On arvioitu, että päivittäinen 15–20 mikrogramman D3-lisä nostaa veren pitoisuuden keskimäärin 50 nmol/l:n tasolle. Tarve vaihtelee kuitenkin yksilöllisesti myös perimän mukaan.
D-vitamiinin puutos
Vakava D-vitamiinipuutos aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa, joiden pääoireita ovat luiden pehmeneminen ja murtumaherkkyys. Pitkäaikainen puutos altistaa osteoporoosille. Puutoksen syynä voi olla liian vähäinen saanti, imeytymishäiriöt, maksan tai munuaisten toimintahäiriöt tai lisäkilpirauhasen häiriöt. Vakava puutos oli Suomessa vuonna 2011 harvinaista: vain 0,6 prosentilla väestöstä veren pitoisuus oli alle 30 nmol/l.
Voiko D-vitamiinia saada liikaa?
Voi. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA arvioi kesällä 2023 aikuisten turvallisen saannin ylärajaksi 100 µg/vrk. Liikasaanti eli D-hypervitaminoosi aiheuttaa hyperkalsemiaa eli liian suurta veren kalsiumpitoisuutta. Oireita voivat olla esimerkiksi janoisuus, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, ummetus ja tihentynyt virtsaamisen tarve, ja pitkään jatkuessaan kalsiumkertymät voivat vaurioittaa munuaisia. Auringonvalo ei käytännössä aiheuta yliannostusta, mutta ravintolisät voivat, ja vakava hoitamaton hypervitaminoosi voi olla hengenvaarallinen.