Lokakuussa päivät lyhenevät nopeasti, ja samalla loppuu Suomessa luonnollinen tapa saada D-vitamiinia: auringonvalo. Ruokaviraston mukaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon vaikutuksesta vain maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, eniten kesäkuukausina. Talven yli pitää siis pärjätä ruoan ja tarvittaessa ravintolisän varassa. Kokosimme, mitä viralliset suositukset sanovat, kuka tarvitsee lisää ja miten saannin voi arvioida omasta ruokavaliosta.
Huom: Tämä artikkeli on yleistä terveystietoa eikä korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamaa neuvontaa. Jos sinulla on pitkäaikaissairaus, säännöllinen lääkitys tai epäilet D-vitamiinin puutetta, keskustele asiasta lääkärin kanssa.
Miksi D-vitamiini on tärkeä?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistö tarvitsee kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen. Ruokaviraston mukaan tutkimusten perusteella D-vitamiinilla näyttää olevan terveydelle edullisia vaikutuksia erityisesti kaatumisten ja luunmurtumien ehkäisyssä. Vakava puute aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luiden pehmenemistä.
D-vitamiinitilannetta mitataan veren seerumin 25(OH)D-pitoisuutena. Yli 50 nmol/l pitoisuutta pidetään terveyden kannalta riittävänä. Tutkimusten mukaan kesällä ulkona aikaa viettävä aikuinen tarvitsee talvella noin 10 mikrogrammaa (µg) D-vitamiinia vuorokaudessa ravinnosta tai ravintolisistä, jotta pitoisuus pysyy riittävänä.
Suositukset ikäryhmittäin
Ruokaviraston suositukset D-vitamiinin saannista ja ravintolisistä ovat seuraavat:
- Vauvat (2 viikon iästä 1-vuotiaaksi): D-vitamiinivalmiste 10 µg/vrk ympäri vuoden. Jos lapsi saa äidinmaidonkorviketta, annos määritellään yksilöllisesti.
- 1-vuotiaat: 10 µg/vrk valmisteena ympäri vuoden.
- 2–17-vuotiaat: 7,5 µg/vrk valmisteena ympäri vuoden.
- Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg/vrk lisänä ympäri vuoden.
- Aikuiset: suositeltava saanti on 10 µg/vrk. Lisää suositellaan niille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
- 75 vuotta täyttäneet: 20 µg/vrk ympäri vuoden, jos ruokavalioon ei kuulu D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa ja ulkoilu on vähäistä. Pienempi annos (10 µg) voi riittää, jos D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa käyttää säännöllisesti ja paljon.
- Erityisryhmät: hyvin vähän ulkona oleskeleville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan 10–20 µg/vrk lisää, ellei ruokavaliossa ole riittävästi D-vitaminoituja tuotteita tai kalaa.
Mistä D-vitamiinia saa ruoasta?
Suomessa D-vitamiinia lisätään elintarvikkeisiin kansallisen täydentämissuosituksen mukaisesti. Ruokavirasto suosittelee lisäämään maitoon ja piimään D3-vitamiinia 1 µg / 100 ml ja rasvalevitteisiin (margariinit, kasvirasvalevitteet ja rasvaseokset, mutta ei voi) 20 µg / 100 g. Lisäksi D-vitamiinia saa luonnostaan erityisesti kalasta, ja sitä on myös kananmunissa ja eräissä sienissä.
Esimerkki yhden päivän saannista:
- 4 dl D-vitaminoitua maitoa tai piimää ≈ 4 µg
- 20 g rasvalevitettä leivällä ≈ 4 µg
- yhteensä noin 8 µg – lisäksi kalapäivinä selvästi enemmän
Laskelma näyttää, miksi suositus on muotoiltu ehdollisesti: jos käytät päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja levitettä ja syöt kalaa pari kertaa viikossa, saanti voi olla riittävä ilman lisää. Jos taas maitotuotteet, levite ja kala puuttuvat ruokavaliosta, esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa ilman vitaminoituja kasvijuomia, ravintolisä on pimeänä aikana yksinkertainen ratkaisu. Tarkista myös, onko käyttämäsi kasvipohjainen juoma D-vitaminoitu, sillä kaikki eivät ole.
Enemmän ei ole parempi
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä varastoituu elimistöön, ja liian suuret annokset voivat olla haitallisia. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut turvallisen saannin ylärajaksi aikuisille ja 11–17-vuotiaille 100 µg vuorokaudessa ja 1–10-vuotiaille 50 µg vuorokaudessa. Raja koskee kaikesta ruoasta ja valmisteista yhteensä saatua D-vitamiinia. Suosituksen mukaiset 10–20 µg ovat kaukana tästä rajasta, mutta useamman valmisteen samanaikainen käyttö (esimerkiksi monivitamiini, kalaöljy ja erillinen D-vitamiini) voi nostaa saannin huomaamatta suureksi. Lue siis purkkien kyljet.
Pitäisikö D-vitamiinitaso mitata?
Moni miettii, kannattaako D-vitamiinipitoisuus tarkistaa verikokeella ennen lisän aloittamista. Useimmille terveille aikuisille riittää, että noudattaa ikäryhmän suositusta ja arvioi oman ruokavalionsa. Mittauksesta voi olla hyötyä, jos kuuluu riskiryhmään, esimerkiksi jos ulkoilee hyvin vähän, ruokavalio on hyvin rajoittunut tai jos on suolistosairaus, joka heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Tällöin tulos kannattaa tulkita yhdessä lääkärin kanssa, sillä yksittäinen arvo kertoo vain hetkellisestä tilanteesta ja pitoisuus vaihtelee vuodenajan mukaan.
Käytännön vinkit pimeään vuodenaikaan
- Arvioi oma ruokavaliosi yllä olevan esimerkin avulla ennen kuin ostat valmisteen.
- Valitse sopiva vahvuus. Useimmille aikuisille 10 µg riittää. Yli 75-vuotiaalle 20 µg on suositus.
- Tee siitä tapa. Purkki aamupalapöydälle tai hammasharjan viereen auttaa muistamaan.
- Ulkoile silti. Talviaurinko ei tuota D-vitamiinia, mutta päivänvalo ja liikunta tukevat unta, mielialaa ja jaksamista.
- Kysy lääkäriltä, jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, imeytymishäiriö tai säännöllinen lääkitys tai jos harkitset suositusta suurempia annoksia.
D-vitamiinista huolehtiminen on yksi helpoimmista keinoista tukea terveyttä pohjoisen talven yli. Riittävä saanti ruoasta tai pieni päivittäinen lisä kantaa kevääseen asti, jolloin aurinko taas hoitaa osan työstä.